¿Qué es la β-alanina?

La β-alanina es un aminoácido que, junto con la L-histidina, forma una sustancia llamada carnosina, presente principalmente en el músculo. ¿Por qué es tan importante? Porque la carnosina actúa como un amortiguador de ácido: ayuda a neutralizar los protones que se acumulan en los músculos durante el ejercicio intenso, retrasando la fatiga muscular. En términos simples, ayuda a retrardar la fatiga durante el ejercicio intenso, permitiéndote entrenar más duro y por más tiempo.

¿Qué beneficios ofrece?

  • Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración (30 segundos a 10 minutos)

  • Aumenta la capacidad de repetir sprints o esfuerzos explosivos

  • Optimiza el rendimiento en deportes como crossfit, natación, atletismo, ciclismo, fútbol y otros de alta demanda física

  • Favorece adaptaciones al entrenamiento al permitir mayor carga e intensidad

  • Propiedades antioxidantes: Ayuda a neutralizar los radicales libres, lo cual puede proteger las células musculares del daño oxidativo causado por el ejercicio intenso o el estrés metabólico.

  • La carnosina ayuda a prevenir la glicación de proteínas, un proceso que puede deteriorar la función de tejidos y está implicado en enfermedades crónicas y el envejecimiento.

Incluso se ha visto que puede ayudarte a entrenar con más intensidad y, por lo tanto, mejorar tus adaptaciones físicas a largo plazo.

 ¿Cómo se toma?

Para que funcione, no basta con tomarla justo antes de entrenar. La β-alanina necesita acumularse en el músculo con el tiempo. Lo recomendado es:

  • Dosis diaria: entre 3.2 y 6.4 g al día

  • Dividido en varias tomas (idealmente con comidas: 1,5 Grs en el desayuno, 1,5 Grs en el almuerzo, 1,5 Grs en la merienda y 1,5 Grs en la cena)

  • Fase de carga: 4 semanas para notar efectos, pero los beneficios aumentan hasta las 24 semanas

  • Fase de mantenimiento: Se puede mantener con una dosis de 1.2 g/día una vez alcanzado el pico de carnosina (pasadas las 4-24 semanas)

Clave: Tomarla con las comidas mejora la absorción y reduce el riesgo de parestesia (sensación de hormigueo temporal e inofensiva).

¿Tiene efectos secundarios?

El principal efecto es la parestesia, una sensación de cosquilleo que aparece con dosis altas. No es peligrosa y suele desaparecer sola. Se puede evitar dividiendo la dosis como se recomienda.

Lo que debes saber

  • No hay evidencia de beneficios con una sola dosis antes del entrenamiento.

  • Es más eficaz en deportes de alta intensidad y corta duración.

  • Es un suplemento seguro y respaldado por estudios científicos.

  • Funciona por acumulacion (como la creatina).