El running, el ciclismo y los deportes de resistencia exigen mucho más que resistencia física. La hidratación, el aporte de carbohidratos y la reposición de minerales son claves para mantener el rendimiento, evitar la fatiga y recuperarse mejor.

Hoy la evidencia científica demuestra que una estrategia nutricional adecuada puede mejorar el rendimiento deportivo, retrasar el agotamiento y disminuir problemas frecuentes como la deshidratación o los calambres musculares.

¿Por qué es tan importante la nutrición en deportes de resistencia?

Cuando corrés o pedaleás durante mucho tiempo, el cuerpo:

• consume rápidamente las reservas de glucógeno
• pierde líquidos a través del sudor
• elimina sodio y minerales esenciales
• aumenta la temperatura corporal
• comienza a disminuir el rendimiento físico

Si no reponés energía e hidratación correctamente, es común sentir fatiga extrema, pérdida de ritmo y/o mareos.

Geles Energéticos

¿Qué son?

Los geles energéticos son suplementos diseñados para aportar carbohidratos de rápida absorción durante entrenamientos o competencias largas.

Su principal objetivo es mantener estables los niveles de energía y retrasar la fatiga muscular.

¿Para qué sirven?

Los geles ayudan a:

• aportar energía rápida
• mantener el rendimiento físico
• evitar el agotamiento de glucógeno
• sostener ritmos altos durante más tiempo

La evidencia científica actual demuestra que consumir carbohidratos durante ejercicios prolongados mejora significativamente el rendimiento en deportes de resistencia.

¿Cuándo conviene tomarlos?

Entrenamientos menores a 60 minutos

Generalmente no son necesarios.

Entre 60 y 90 minutos

Puede ser útil consumir:

• 1 gel durante la actividad
• especialmente en entrenamientos intensos

Más de 90 minutos

Acá los geles pasan a ser muy importantes.

Actualmente se recomienda consumir aproximadamente:

• 30 a 60 g de carbohidratos por hora
• atletas avanzados pueden llegar hasta 90 g/h combinando glucosa y fructosa

¿Cada cuánto tomar un gel?

La mayoría de runners y ciclistas consume:

• 1 gel cada 30 a 45 minutos
• siempre acompañado con agua

Consejo importante

Nunca pruebes geles nuevos el día de la competencia.

Lo ideal es entrenar previamente la tolerancia digestiva y acostumbrar al cuerpo a la estrategia nutricional.

Bebidas Isotónicas

¿Qué son?

Las bebidas isotónicas contienen:

• agua
• carbohidratos
• sodio y otros electrolitos

Su composición está diseñada para absorberse rápidamente durante el ejercicio.

¿Para qué sirven?

Las bebidas isotónicas ayudan a:

• mantener la hidratación
• aportar energía
• reponer sodio perdido por el sudor
• retrasar la fatiga
• sostener el rendimiento durante esfuerzos prolongados

¿Cuándo conviene utilizarlas?

Actividades menores a 1 hora

En muchos casos, el agua suele ser suficiente.

Más de 1 hora

Las isotónicas comienzan a marcar diferencia, especialmente en:

• fondos largos
• ciclismo de ruta
• mountain bike
• trail running
• entrenamientos con calor intenso

¿Cuánto tomar?

Las recomendaciones generales suelen indicar:

• entre 400 y 800 ml por hora

Esto depende de:

• temperatura
• intensidad
• nivel de sudoración
• características individuales

Sales Minerales y Electrolitos

¿Qué son?

Las sales minerales ayudan a reponer:

• sodio
• potasio
• magnesio
• cloruro

Todos estos minerales se pierden con el sudor durante entrenamientos prolongados.

¿Son necesarias siempre?

No necesariamente.

En esfuerzos cortos o moderados, muchas personas pueden hidratarse correctamente solo con agua y una alimentación equilibrada.

Sin embargo, las sales minerales pueden ser muy útiles en:

• actividades de más de 2 o 3 horas
• días de mucho calor
• atletas que transpiran en exceso
• corredores o ciclistas con alta pérdida de sodio
• competencias largas de resistencia

¿Ayudan contra los calambres?

La relación entre electrolitos y calambres todavía genera debate científico.

Actualmente se sabe que la fatiga muscular y la intensidad excesiva también juegan un papel importante.

Aun así, muchos atletas sienten mejoras utilizando electrolitos durante esfuerzos largos y temperaturas elevadas.

¿Qué conviene consumir según la duración?

Estrategia práctica para runners y ciclistas

Antes del entrenamiento

• Llegar bien hidratado
• Consumir carbohidratos 2 o 3 horas antes

Durante el entrenamiento

Menos de 1 hora

• Agua

Más de 90 minutos

• 30 a 60 g de carbohidratos por hora
• líquidos regularmente
• bebidas isotónicas si es necesario

Más de 3 horas

• sumar electrolitos o sales minerales

Después del entrenamiento

• Rehidratar correctamente
• consumir carbohidratos y proteínas
• recuperar sodio perdido

Conclusión

La suplementación para runners y ciclistas no se trata simplemente de “tener más energía”.

La combinación correcta de:

• geles energéticos
• bebidas isotónicas
• sales minerales

puede ayudarte a:

• mantener el rendimiento
• evitar la fatiga
• mejorar la recuperación
• sostener mejor el esfuerzo en entrenamientos y competencias

La clave está en adaptar la estrategia según:

• duración del esfuerzo
• intensidad
• temperatura
• nivel del atleta
• tolerancia digestiva

Y algo fundamental: siempre probar todo en entrenamiento antes de utilizarlo en competencia.