¿Qué es la Creatina?

La creatina es un péptido compuesto por tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Se sintetiza de forma natural en el organismo, principalmente en el hígado, el páncreas y los riñones, y se almacena en su mayor parte en los músculos esqueléticos, aunque también se encuentra en menor proporción en el cerebro.

Además de producirse internamente, la creatina también se obtiene a través de la alimentación, especialmente en alimentos de origen animal como la carne roja y el pescado.

En forma de suplemento, la creatina monohidrato es la variante más utilizada y científicamente respaldada. Es uno de los suplementos más estudiados en el ámbito deportivo y de la salud, con un alto perfil de seguridad y eficacia comprobada, especialmente para mejorar el rendimiento físico, aumentar la fuerza y favorecer la ganancia de masa muscular.

¿Para qué sirve?

La función principal de la creatina es intervenir en la producción rápida de energía, especialmente durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración (entre 2 y 60 segundos), como en el levantamiento de pesas, sprints, saltos y otros movimientos explosivos.

Esto se debe a que la creatina se almacena en el músculo (y también en el cerebro) en forma de fosfocreatina. Esta molécula actúa como una reserva de grupos fosfato. Durante actividades intensas, la fosfocreatina cede un grupo fosfato a una molécula llamada ADP (adenosín difosfato), transformándola en ATP (adenosín trifosfato), que es nuestra principal fuente de energía.

Este mecanismo permite regenerar ATP rápidamente, lo que mejora el rendimiento, retrasa la fatiga y favorece el trabajo muscular en entrenamientos intensos.

¿Cómo debo tomarla?

La creatina monohidrato es la forma más estudiada y recomendada. Hay dos estrategias principales de consumo:

- Con fase de carga (opcional, recomendada en casos muy especificos):

  • 20 g diarios divididos en 4 tomas de 5 g durante 5 a 7 días

  • Luego, continuar con 3 a 5 g diarios para mantenimiento

- Sin fase de carga (más simple, recomendada para la mayoria de personas):

  • 3 a 5 g diarios desde el inicio

  • Se alcanza la saturación muscular en unas 3-4 semanas (igual de efectiva a largo plazo)

¿Cuándo tomarla?

  • Lo más importante es la constancia diaria, no tanto el horario exacto.

  • Sin embargo, estudios recientes sugieren que tomarla después del entrenamiento puede tener una leve ventaja en términos de ganancia de masa muscular y recuperación, especialmente si se combina con una comida post-entreno.

  • En días de descanso, podés tomarla en cualquier momento del día, preferentemente con una comida.

¿Con qué tomarla?

  • Se recomienda consumirla con una comida con carbohidratos simples (como frutas) o junto con la comida principal del día.

  • También puede tomarse con una proteína en polvo, ya que tanto la insulina como los aminoácidos ayudan a su absorción.

Forma de preparación:

  • Disolvé 5 g (una cucharita de té colmada o un scoop) en agua, jugo o batido.

  • La creatina no se disuelve completamente, es normal que queden partículas. Revolvé bien y consumila enseguida.

¿En qué casos no se recomienda?

Aunque la creatina es segura para la mayoría de las personas sanas, hay algunas situaciones en las que su uso debe ser evaluado:

  • Enfermedades renales preexistentes: No se recomienda sin la supervisión de un médico o nutricionista.

  • Personas con antecedentes familiares de enfermedades renales: Precaución y seguimiento profesional.

  • Menores de edad sin control profesional: Aunque no hay evidencia de efectos adversos en adolescentes, se sugiere su uso solo bajo supervisión.

  • Embarazo y lactancia: No hay suficiente evidencia sobre su seguridad, por lo tanto, se desaconseja en estas etapas.

También es importante evitar productos de baja calidad o mezclados con sustancias no estudiadas o sin respaldo científico.

¿En qué disciplinas no se evidenció mejora?

A pesar de sus múltiples beneficios, la suplementación con creatina no ha mostrado mejoras significativas en disciplinas que dependen predominantemente del sistema aeróbico, es decir, de esfuerzos de larga duración y baja intensidad. Esto incluye actividades como:

  • Ciclismo de larga distancia

  • Maratón o carreras de fondo

  • Triatlón

  • Natación de larga distancia

En estos casos, el sistema energético predominante no depende tanto de la fosfocreatina, por lo que el impacto del suplemento sobre el rendimiento es mínimo o nulo. Sin embargo, en deportes mixtos (como fútbol, rugby o tenis), donde hay explosiones de esfuerzo de alta intensidad, sí puede ser útil.