Los ácidos grasos omega-3 son uno de los suplementos más investigados en la actualidad. Su consumo está respaldado por una sólida base científica en múltiples áreas de la salud, desde el sistema cardiovascular, sistema nervioso,  hasta el sistema inmunológico y el equilibrio hormonal. En este artículo repasamos qué es, dónde se encuentra, qué beneficios aporta, en qué dosis se recomienda y quiénes pueden o no consumirlo.

¿Qué es el omega-3 y dónde se encuentra?

Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es decir, el cuerpo humano no puede sintetizarlos por sí solo, por lo que deben incorporarse a través de la dieta. Los principales tipos son:

  • Ácido alfa-linolénico (ALA): presente en fuentes vegetales como semillas de lino, chía, nueces y aceites vegetales (canola, soja).

  • Ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA): se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún, las sardinas, y en suplementos derivados del aceite de pescado o de algas (estos últimos aptos para veganos).

¿Qué beneficios aporta su consumo?

1. Salud cardiovascular

  • Disminuye los niveles de triglicéridos.

  • Mejora la elasticidad arterial y la función endotelial.

  • Tiene propiedades antiinflamatorias que reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Fuentes: American Heart Association, 2019; Cochrane Review, 2020.

2. Salud cerebral y estado de ánimo

  • El DHA es fundamental para el desarrollo neurológico en etapas tempranas.

  • El EPA ha mostrado efectos positivos como coadyuvante en trastornos depresivos.

Fuente: JAMA Psychiatry, 2018.

3. Rendimiento deportivo y recuperación

  • Contribuye a reducir la inflamación post-ejercicio.

  • Puede acelerar la recuperación muscular y mejorar la función neuromuscular.

Fuente: Frontiers in Physiology, 2019.

4. Salud ocular y cognitiva

  • El DHA es un componente clave de la retina y el cerebro.

  • Puede asociarse a menor deterioro cognitivo con la edad.

Fuente: Ageing Research Reviews, 2020.

5. Salud hormonal

  • Modula procesos inflamatorios que interfieren con la regulación hormonal.

  • En mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP), puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de andrógenos libres.

  • Algunas investigaciones sugieren que un mejor perfil de ácidos grasos (mayor omega-3, menor omega-6) podría favorecer niveles estables de testosterona en hombres.

Fuentes: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020; Reproductive Biology and Endocrinology, 2021.

6. Sistema inmunológico

  • Tiene efecto inmunomodulador, ayudando a evitar respuestas inflamatorias excesivas.

  • Los EPA y DHA son precursores de resolvinas y protectinas, compuestos que participan en la resolución activa de procesos inflamatorios.

  • Puede mejorar la respuesta del sistema inmune ante infecciones respiratorias.

Fuentes: Nutrients, 2021; The Journal of Immunology, 2018.

¿Qué dosis se recomienda?

Personas que no consumen pescado: Si no consumís pescado graso de forma habitual (2 a 3 veces por semana), se recomienda suplementar con al menos 1000 mg diarios de EPA + DHA.

Consumidores irregulares - frecuentes de pescado: Una dosis constante de 500 a 600 mg diarios de EPA + DHA, junto con una alimentación equilibrada, puede ayudarte a alcanzar niveles óptimos.

Recomendaciones generales: 

  • Población general: 250–500 mg/día combinados de EPA + DHA.

  • Para salud cardiovascular o efectos antiinflamatorios: 1–2 g/día.

  • En casos específicos (deportistas, SOP, dislipemias): hasta 4 g/día bajo supervisión profesional.

La dosis adecuada debe ajustarse según el objetivo y las características individuales del paciente.

¿Quién puede tomar omega-3?

  • Personas con bajo consumo de pescado.

  • Deportistas.

  • Mujeres con SOP.

  • Personas con riesgo cardiovascular o procesos inflamatorios crónicos.

  • Adultos mayores o personas con deterioro cognitivo leve.

  • Embarazadas y lactantes (en especial DHA. Siempre se debe evaluar el consumo por profesionales).

¿En qué personas no se recomienda o se debe tener precaución?

  • Personas que toman anticoagulantes o antiagregantes (posible aumento del riesgo de sangrado).

  • Personas con alergia a pescado o mariscos (pueden considerar suplementos de algas).

  • Pacientes prequirúrgicos (suspender una semana antes de una cirugía).

  • Individuos que consumen dosis altas (>3 g/día) sin control profesional.

Conclusión

El omega-3 cumple un rol esencial en diversos sistemas del organismo. Su incorporación adecuada puede contribuir no solo a la salud cardiovascular y neurológica, sino también a la regulación hormonal y a una respuesta inmune equilibrada. Como con todo suplemento, su uso debe ser evaluado en función del contexto individual, con una adecuada elección del tipo de omega-3, su origen, calidad y dosis.

Ante cualquier duda, se recomienda consultar con un nutricionista especializado para definir la estrategia más segura y eficaz según el objetivo y estado de salud.