¿Es seguro tomar creatina durante mucho tiempo?

La creatina es uno de los suplementos más investigados y utilizados en el mundo del deporte. A lo largo de los años, muchas personas se han preguntado si es seguro consumirla durante períodos prolongados. La respuesta, basada en evidencia científica actual, es clara: sí, la creatina es segura a largo plazo, siempre que se use de manera adecuada y en personas sanas.

¿Qué dice la ciencia?

Numerosos estudios han evaluado el uso continuo de creatina durante meses e incluso años (hasta 5 años en algunos casos), sin encontrar efectos adversos significativos en la función renal, hepática o cardiovascular en individuos sanos. De hecho, la creatina no solo es segura, sino que también puede tener beneficios más allá del rendimiento físico, como la salud cerebral y muscular en adultos mayores.

¿Cuál es la dosis segura?

La dosis más utilizada y respaldada es de 3 a 5 gramos diarios. Esta cantidad es suficiente para mantener los depósitos musculares de creatina saturados y obtener sus beneficios sin necesidad de hacer fases de carga o ciclos de uso y descanso.

¿Qué tener en cuenta?

  • Hidratación: Asegurate de tomar suficiente agua diariamente, ya que la creatina aumenta la retención de agua intracelular.

  • Salud renal: Si tenés alguna condición médica, especialmente relacionada a los riñones, es importante consultar con un médico o nutricionista antes de comenzar a suplementarte.

  • Constancia: La creatina no necesita ser “ciclada”. Su uso diario y sostenido es la forma más efectiva de aprovechar sus beneficios.

En resumen: Si sos una persona sana, consumir creatina todos los días durante meses o incluso años es seguro y efectivo. Como siempre, la clave está en informarse, usarla de forma responsable y acompañarla con buenos hábitos: entrenamiento, alimentación y descanso.

Bibliografía científica sobre la seguridad de la creatina a largo plazo

Kreider, R. B., et al. (2017).

“International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z