¿Qué es?

El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Es clave para funciones como la síntesis de proteínas, el funcionamiento muscular y nervioso, el metabolismo de la glucosa y la regulación de la presión arterial.

El citrato de magnesio es una forma de magnesio combinada con ácido cítrico. Se destaca por su alta biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo la absorbe mucho mejor que otras formas comunes como el óxido o el sulfato de magnesio. Gracias a esto, es una de las opciones más eficaces cuando se busca corregir deficiencias o potenciar sus beneficios.

¿Qué beneficios tiene?

Numerosos estudios clínicos y revisiones científicas avalan los beneficios del citrato de magnesio, tanto en el plano físico como mental. Entre los más destacados:

  • Mejora del sueño: participa en la producción de melatonina y promueve la relajación del sistema nervioso central, facilitando un descanso más profundo y reparador.

  • Reducción del estrés y la ansiedad: el magnesio actúa como un modulador natural del sistema nervioso, ayudando a disminuir la liberación de cortisol y equilibrar el eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal), principal regulador de la respuesta al estrés crónico.

  • Mejora de la función cognitiva: favorece la plasticidad neuronal, la memoria de trabajo y la concentración. En personas con estrés mental elevado o fatiga mental persistente, puede mejorar la claridad mental y el enfoque diario.

  • Regulación del estado de ánimo: participa en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, y se ha estudiado su rol en el manejo de síntomas depresivos leves.

  • Prevención de calambres y contracturas: contribuye al equilibrio electrolítico y al funcionamiento muscular normal, especialmente en personas activas o con alta demanda física.

  • Disminución de la fatiga crónica: mejora la eficiencia energética a nivel mitocondrial, favoreciendo la producción de ATP y disminuyendo la sensación de agotamiento.

  • Participación en la función de la creatina quinasa: el magnesio es necesario para que esta enzima clave en el metabolismo energético muscular funcione correctamente. Esto mejora la disponibilidad rápida de energía durante esfuerzos intensos.

  • Apoyo en la oxidación de grasas: el magnesio participa en reacciones enzimáticas que permiten utilizar ácidos grasos como fuente de energía, por lo que su deficiencia puede dificultar la pérdida de grasa corporal o el rendimiento aeróbico.

  • Regulación de la presión arterial: favorece la relajación vascular, ayudando a reducir la presión en personas con hipertensión leve o estrés crónico.

  • Salud ósea: participa junto al calcio y la vitamina D en la formación y mantenimiento del tejido óseo.

  • Prevención de migrañas: en personas susceptibles, puede reducir la frecuencia e intensidad de las crisis, especialmente si hay deficiencia de magnesio.

¿Cómo se toma?

La dosis recomendada de citrato de magnesio en adultos varía entre 200 y 400 mg de magnesio elemental por día, dependiendo de la edad, el nivel de actividad física, el estrés y la alimentación.

En términos prácticos, esta cantidad equivale aproximadamente a 1,5 a 2,5 gramos de citrato de magnesio puro, lo que suele ser media cucharadita de té colmada o medio scoop estándar de creatina, según la concentración del producto.

Recomendaciones de uso:

  • Disuelto en agua: siempre preferir el formato en polvo diluido, ya que mejora la absorción y la tolerancia digestiva.

Momento ideal:

  • Por la noche, si el objetivo es mejorar el descanso, reducir el estrés o prevenir calambres nocturnos

  • Alejado de las comidas: en lo posible, tomarlo separado de otras comidas principales para no interferir con la absorción de calcio, hierro u otros minerales.

Quiénes se pueden beneficiar más y en qué disciplinas deportivas?

El citrato de magnesio es especialmente útil en:

Personas:

  • Con estrés físico o mental elevado.

  • Con dietas deficientes en vegetales, legumbres y frutos secos.

  • Mayores de 50 años.

  • Que consumen muchos ultraprocesados o alcohol.

  • Con insomnio o fatiga crónica.

  • Que toman diuréticos o medicamentos que eliminan magnesio.

Disciplinas deportivas:

  • Crossfit y entrenamiento funcional: por la alta demanda muscular y neuromuscular.

  • Ciclismo, running y triatlón: ayuda a prevenir calambres y mejora la contracción muscular.

  • Fuerza e hipertrofia (gym): reduce el estrés oxidativo postentrenamiento.

  • Deportes de combate: mejora la recuperación y la resistencia al estrés.

  • Yoga y deportes de precisión: favorece la relajación y la concentración.

 

¿Magnesio en polvo o en cápsulas?

En Black recomendamos el magnesio en polvo:

1. Mayor concentración por porción:

Una cápsula de citrato de magnesio suele aportar entre 60 y 100 mg de magnesio elemental. En cambio, una porción de magnesio en polvo (aprox. medio scoop o media cucharadita) puede aportar fácilmente 300 a 400 mg de magnesio elemental, es decir, entre 3 y 4 veces más en una sola toma.

2. Más económico:

Al tener que tomar entre 2 y 4 cápsulas diarias para alcanzar la dosis recomendada, el costo por día se incrementa considerablemente. En cambio, el polvo ofrece una mayor concentración por menor costo, siendo más accesible.

Contraindicaciones

Aunque es seguro para la mayoría, existen situaciones donde su uso debe ser evaluado:

  • Insuficiencia renal: riesgo de acumulación de magnesio (hipermagnesemia).

  • Personas con bloqueadores de los canales de calcio o ciertos diuréticos: posible interacción.

  • En exceso puede causar efectos gastrointestinales leves como diarrea o distensión abdominal.

  • En menores de edad, embarazadas o personas medicadas, consultar con un profesional de la salud antes de usarlo.